Krachttraining: Een Investering in Gezondheid en Vitaliteit, Ongeacht leeftijd

Krachttraining is voor alle leeftijden, of je nou een tiener bent die net wilt beginnen met sporten en meer spiermassa wilt. Een druk proffesioneel leven hebt en opzoek bent naar een sport dat je in jouw tijd kan doen. Oudere volwassenen die gezond, fit en lekker in hun vel willen blijven zitten. Of gepensioeneerde die op kracht willen blijven en zo lang mogelijk vitaal en fit willen blijven. Krachttraining biedt dus een breedt scale aan voordelen voor alle leeftijden en fitnessniveaus. In dit artikel gaan we dieper in waarom het nooit te laat is met krachttraining en hoe je een succesvolle start hebt in de sportschool.

Waarom zou je op elke leeftijd aan krachttraining kunnen beginnen?
Bij krachttraining denken veel mensen alleen maar aan het bouwen van spiermassa en flink afgetrainde personen. Maar krachttraining gaat veel verder dan dit. Het is een investering in je algehele gezondheid en welzijn. Hieronder hebben we een aantal redenen onder elkaar gezet waarom jij moet beginnen met krachttraining ongeacht je leeftijd.
Gewichtsbeheersing: 1 Kg spiermassa is een stuk kleiner dan 1 KG vet. Maar spierweefsel verbrandt wel meer calorieën dan vetweefsel. Het verbeterd je stofwisseling en helpt jou dus je gewicht te beheersen. Heel simpel gezegd, hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je zou kunnen eten.
Sterkere botten: Doormiddel van krachttraining bevorderen we onze botdichtheid. Dit is belangrijk om osteoporose te voorkomen. Dit is iets wat voornamelijk bij oudere volwassenen voorkomt.
Behoud spiermassa: Wanneer we ouder worden verliezen we langzamerhand spiermassa. Doormiddel van krachttraining vernieuwen en versterken wij onze spieren telkens waardoor we dit proces tegen gaan. Hierdoor kan jij langer goed blijven bewegen.
Verbeterde functionaliteit: Krachttraining helpt je bij je dagelijkse activiteiten. Denk hierbij aan bijv. uit je stoel opstaan (squats) tillen (deadlifts) of traplopen (lunges/step-up). Hierdoor houdt je je lichaam dus functioneel en de spieren sterk om dagelijkse activiteiten goed uit te kunnen blijven voeren.
Je mentale gezondheid: Krachttraining kan je stress verminderen, zelfvertrouwen opbouwen en zelfs je stemming verbeteren. Je kan door krachttraining dus lekkerder in je vel zitten.

Moet ik mijn workout in spiergroepen opdelen?
Je kunt een full-body workout doen of een split routine waarbij je verschillende spiergroepen op de dagen zet. Dit hangt af van je beschikbare tijd en persoonlijke voorkeur.
Wat wij aanraden is om met full body te beginnen wanneer je pas van start gaat. Dit minimaal 2 tot maximaal 3x in de week te doen. Een spier wil je op zijn minst 2x per week prikkelen om de voordelen van krachttraining te ervaren. Hierbij raden wij aan om te beginnen met zo’n 12 herhalingen, en zorgen dat je zo’n 2 herhalingen in de tank overlaat. Dit om je techniek er niet onder te laten lijden.
Sterker worden                à           1-6 herhalingen
Hypertrofie                        à           5-30 herhalingen
Spierconditie                     à           12+ herhalingen

–  Full body workout
Ideaal voor beginners en mensen met beperkte tijd. Je kunt er snel doorheen en het omvat oefeningen voor het hele lichaam. Hierdoor kun je vaker trainen en achter elkaar doorgaan. Je kunt Zelfs 2 oefeningen met elkaar combineren om extra tijd te besparen.
– Split
Wanneer je je training over verschillende dagen verdeeld. Waarbij je je richt op specifieke spiergroepen. Dit raden wij meer aan wanneer je wat meer ervaren bent. Naast dit vereist het ook meer tijd. Zorg dat elke spiergroep alsnog 2x in de week aan bod komt.

Welke oefeningen raden wij aan voor/nadelen
Een aantal topoefeningen voor krachttraining die tot de absolute top behoren zijn squats, deadlifts, bankdrukken, pull-ups en lunges. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk (ook wel Multi joint oefeningen genoemd). Deze oefeningen vormen de basis van jouw krachttraining programma.

Voordelen
– Sterke botten en gewrichten
– Meer spierkracht en uithoudingsvermogen
– Positieve effecten op stofwisseling en hormonale balans
– Betere lichaamssamenstelling en vetverlies

Nadelen
– Kost veel tijd
– Vereist consistentie

Hoe begin ik?
Schakel een proffesional in
Begin met personal training of groepstraining zodat je onder begeleiding van een ervaren proffesional of bewegings coach je oefeningen met de juiste techniek uitvoert. Goed aanleren betekend sneller resultaat dus maak hier gebruik van!
Breng je doelen in kaart
Waarvoor ga je naar de sportschool en wat wil je bereiken? Of het nou spieropbouw, gewichtsverlies, of algehele fitheid is. Weet waar je het voor doet.
Begin rustig
Hou de gewichten licht en focus je op je techniek. Verhoog geleidelijk de intensiteit en ga niet tot het maximaal aantal herhalingen wat je kan doen. Kwaliteit boven kwantiteit.
Houdt je oefeningen bij
doormiddel van bijv. een online coaching propgramma. Door je vooruitgang bij te houden breng je je vooruitgang in kaart. Hiernaast kan je jezelf elke training forceren de intensiteit van je oefening te verhogen.
Consistentie
De eerste 8 tot 12 weken ben je met name je zenuwstelsel aan het trainen om een bepaald bewegingspatroon te kunnen maken. Je zult kwa gewichten omhoog gaan, gewicht zal eraf gaan maar je zult nog niet zoveel vooruitgang in de spiegel zien. Heb geduld, alle kleine inspanningen leveren grote resultaten na verloop van tijd.

Krachttraining is een lange reis naar fysieke fitheid en je welzijn. Voor jong en oud, het is nooit te laat om te beginnen. Met de juiste aanpak ga je op elke leeftijd veel profijt ervaren voor je gezondheid en levenskwaliteit. Met name voor oudere vergroot het de levenskwaliteit en daarom raden wij krachttraining dan ook ten zeerste aan. Begin vandaag nog met jou reis.
Klik op personal training of groepstraining als je opzoek bent naar training in Den Bosch. Klik op online coaching als je hulp op afstand wilt hebben.

Geschreven door IMD-Journey – Personal trainer Den Bosch